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Alimentação para fortalecer os ossos: 17 opções saudáveis para incluir no cardápio

A alimentação para fortalecer os ossos mantém sua saúde em dia e evita problemas, como a osteoporose. Conheça alimentos ricos em cálcio, ferro e outros nutrientes responsáveis pelo bom desenvolvimento ósseo.

A osteoporose é uma das doenças mais comuns no Brasil. O problema atinge cerca de 10 milhões de pessoas, número que fica atrás apenas das doenças cardiovasculares. Por isso, manter uma boa alimentação para fortalecer os ossos desde cedo é fundamental para evitar a doença e suas consequências.

Por que o fortalecimento da estrutura óssea é tão importante?

Os ossos são responsáveis por proteger os órgãos internos e sustentar o corpo, logo é muito importante ter atenção e cuidado com esse tecido tão importante.

Para isso, você precisa trocar hábitos nocivos, como consumo de cafeína em excesso, alcoolismo e sedentarismo por uma rotina saudável, com exercícios que favoreçam a contração muscular, como natação e musculação, e investir em uma rotina de alimentação para fortalecer os ossos equilibrada e saudável.

Alimentos ricos em cálcio, ferro, vitamina D e ômega-3 são altamente recomendados, porque mantém a estrutura óssea fortalecida e auxiliam a absorção dos minerais necessários para a regulação de todo o corpo.

Quando não consumimos a quantidade certa de cálcio, o organismo retira o nutriente do esqueleto para manter as funções vitais em funcionamento. Em consequência, a densidade óssea diminui, o tecido fica mais frágil, com maior predisposição a fraturas e pequenos traumas: a tão conhecida osteoporose.

Como a doença é assintomática, cuidar preventivamente da saúde é a melhor forma de evitar problemas futuros.

A osteoporose é o problema mais comum que atinge a estrutura óssea. Ela afeta homens e mulheres, sobretudo mulheres a partir da menopausa. Isso porque o período é marcado pela queda nos níveis de estrogênio, hormônio feminino que auxilia a fixação do cálcio no esqueleto.

Nos homens, a osteoporose dá os primeiros sinais a partir dos 70 anos, mas com menor intensidade. Tanto é que, de acordo com a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF, sigla em inglês), a doença afeta uma em cada três mulheres com mais de 50 anos, e um a cada cinco homens na mesma fase.

Quanto de cálcio devo consumir por dia?

O cálcio é o principal responsável pelo fortalecimento dos ossos. A ingestão varia, de acordo com a faixa etária.

Da infância até a fase adulta, a massa óssea aumenta de maneira constante. Após esse período e principalmente na velhice, a densidade diminui de forma gradativa. Como dito, nas mulheres, a perda acelera depois da menopausa.

Durante a infância e a adolescência, 90% da massa óssea é construída. Nesse sentido, é fundamental consumir a quantidade correta do nutriente durante esses períodos para prevenir problemas futuros.

Uma alimentação para fortalecer os ossos rica em cálcio segue as seguintes recomendações:

  • Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg por dia
  • Crianças de 4 a 8 anos: 1 mil mg por dia
  • Crianças e adolescentes dos 9 aos 18 anos: 1,3 mil mg por dia
  • Adultos dos 19 aos 70 anos: 1 mil mg por dia
  • Idosos com 71 anos ou mais e mulheres a partir dos 51 anos: 1,2 mil mg por dia.

Por dia, um adulto pode alcançar mil miligramas de cálcio consumindo:

  • 100g de leite desnatado (134 mg)
  • 100g de queijo ricota (253 mg)
  • 100g de semente de linhaça (250 mg)
  • 100g de sardinha sem pele (438 mg)

O ideal é consumir o nutriente em todas as refeições. Uma pesquisa feita pela Fundação Internacional de Osteoporose (IOF), mostrou que 91% das mulheres e 84% dos homens brasileiros entre 19 e 59 anos cumprem as metas diárias do consumo de cálcio.

No entanto, dos 10 aos 18 anos, crianças e adolescentes consomem uma média de 521 mg a 565 mg do mineral, valor muito abaixo do esperado.

Garantir e influenciar uma alimentação para fortalecer os ossos desde a infância deve ser regra, para evitar problemas e deficiências nutricionais no futuro de toda a sua família!

Alimentação para fortalecer os ossos: 17 opções saudáveis para mudar de vida

Inclua esses alimentos em uma dieta balanceada, seguindo as instruções de um nutricionista. Além do leite e derivados, outras fontes de cálcio e ferro são:

Brócolis

Um dos alimentos mais conhecidos e ricos em cálcio. Ele e outros vegetais verdes possuem altas quantidades do nutriente e de ferro. O brócolis também possui vitamina K, aliado no combate da osteoporose.

Semente de abóbora

A semente de abóbora é rica em cálcio. Também possui magnésio e zinco, nutrientes que ajudam a vitamina D a absorver melhor todos os minerais importantes para o fortalecimento ósseo.

Couve

Sabia que a couve tem cerca de 152 mg de cálcio? O alimento tem vitamina A e C, fibras e antioxidantes que previnem a anemia.

Tofu

Rico em cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio, além da osteoporose, este alimento ajuda a prevenir o câncer de mama.

Damasco

E outras frutas secas, como ameixa, são excelentes no combate à osteoporose. Fontes de fibra, melhoram o funcionamento do intestino. 

Nozes

Possui cálcio e ômega-3, responsável por proteger os ossos.

Salmão

O salmão é fonte de cálcio, vitamina D, ácidos graxos e ômega-3. A sardinha é uma boa pedida para substituir ou complementar o salmão, porque possui vitamina K e D.

Ovo

Uma alimentação para fortalecer os ossos deve ter ovos inclusos na dieta! O alimento possui magnésio, cálcio, fósforo e vitamina D.

Alimentos com alto teor de cafeína, como chocolate e café devem ser consumidos com cautela. Se você não dispensa um cafezinho após o almoço, ou até mesmo um pedaço de chocolate, espere cerca de meia hora após a ingestão dos alimentos ricos em cálcio, para não atrapalhar a absorção do nutriente no organismo.

Uma dieta à base de vitamina D também é essencial. Esse nutriente aumenta a absorção de cálcio no intestino e melhora a fixação dele nos ossos. Portanto, outros alimentos que não podem faltar são:

  • Cogumelo
  • Atum
  • Iogurte natural
  • Manteiga

Não se esqueça de tomar sol por cerca de 15 minutos ao dia para obter mais vitamina D!

Outros alimentos importantes para o fortalecimento e melhora da absorção de cálcio no organismo são:

  • Banana
  • Abacaxi
  • Linhaça
  • Azeite
  • Camarão

Benefícios da alimentação para fortalecer os ossos

Manter uma dieta balanceada, tomar sol todos os dias, praticar exercícios físicos e fazer check-ups gerais todos os anos, melhora da estrutura óssea. Assim, você previne doenças e garante um dia a dia saudável. 

Em consequência, você verá sua resistência aumentar, seu peso diminuir, os ossos ficarem mais fortes e o desenvolvimento ósseo melhorar em todas as fases.

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