O primeiro passo para evitar problemas na fase lútea é investigar os sintomas frequentes. A partir daí, fica fácil descobrir como diminuir o estresse da TPM e evitar outros problemas!
Segundo o Ministério da Saúde, a tensão pré-menstrual (TPM) afeta 80% das brasileiras. Neste período, sintomas psicológicos e físicos podem prejudicar até mesmo a qualidade de vida de muitas mulheres. Portanto, entender como diminuir sintomas da TPM é necessário para evitar incômodos recorrentes.
Diferente dos homens, os hormônios femininos variam conforme todo o ciclo menstrual. Na fase lútea, aquela que antecede a menstruação, os níveis de estrogênio e progesterona oscilam ainda mais e, em consequência, mulheres podem ter inchaço, dores de cabeça e até mesmo alterações no humor.
Todas as mudanças do período podem ser evitadas ou diminuídas! Aprenda como diminuir sintomas da TPM e garantir uma vida mais saudável e leve, desde o começo ao final de cada ciclo menstrual.
Principais sintomas da TPM
Nem todas as mulheres sentem os mesmos desconfortos durante a TPM. Na verdade, uma pequena parcela da população não é afetada pelo problema.
A TPM está atrelada à hereditariedade, à sensibilidade e à fase da vida. Geralmente, a tensão é passada de mães para filhas, mas o incômodo varia de acordo com a suscetibilidade de cada menina.
Além disso, quando a mulher está numa boa fase, a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo humor) é tanta que a tensão pré-menstrual não se torna um incômodo.
De todo modo, alguns dos principais sintomas da TPM são:
1) Psicológicos
- Irritabilidade
- Tristeza
- Ansiedade
- Estresse
- Dificuldade de concentração
2) Físicos
- Fome excessiva
- Cólicas
- Dores de cabeça
- Inchaço abdominal e nas mamas
- Prisão de ventre ou diarréia
Os sintomas da TPM surgem durante o período e desaparecem com o início da menstruação.
O TDPM (Transtorno Disfórico Pré-Menstrual) é a forma mais grave da TPM, atingindo de 3% a 8% das mulheres. Neste caso, os sintomas físicos e psicológicos comprometem diretamente a qualidade de vida das mulheres. Além dos principais sintomas da TPM, a condição pode desenvolver:
- Tristeza
- Irritabilidade
- Pensamentos autodepreciativos
- Falta de interesse em atividades habituais
- Crises de pânico
- Ansiedade
- Choro ininterrupto
Contudo, assim como na TPM, os sintomas podem ser evitados e desaparecem com a menstruação, ou dias depois.
É muito importante prestar atenção ao seu ciclo menstrual. Existem doenças psiquiátricas que pioram durante o período pré-menstrual. Caso problemas psicológicos persistam, é importante ir ao médico para entender o que está acontecendo.
Como diminuir sintomas da TPM?
O primeiro passo para entender como diminuir sintomas da TPM é entender como seu corpo funciona.
Desta forma, é possível encontrar padrões e as melhores soluções. Você pode manter os sintomas anotados num caderninho, ou usar aplicativos que funcionam como calendário menstrual.
A cólica é um dos maiores incômodos durante o período. Segundo um levantamento feito pela empresa Sophia Mind, especializada em pesquisas e inteligência de mercado, o problema afeta 92% das brasileiras. Em situações extremas, 73% delas afirmaram ter faltado em compromissos por causa do incômodo abdominal.
Para evitá-la, bem como outros sintomas, mantenha uma rotina de atividades físicas e uma alimentação balanceada. A mudança de hábitos em busca de uma vida ativa e saudável auxilia na regulação dos sentimentos. Por isso é tão importante deixar anotado o que você está sentindo na TPM!
Compressas quentes, chás de camomila atrelados à redução do consumo de estimulantes como café e chocolate pode ajudar.
Os exercícios físicos são os maiores aliados da nossa saúde. Nada de indisposição! Tenha uma rotina regular e evite dores de cabeça, diarreia, gases e vômito. Atividades liberam endorfina, hormônio responsável pelo bem-estar, além de garantir um dia a dia tranquilo.
No período menstrual, prefira atividades moderadas, para não forçar o corpo. Caminhadas e yoga são exercícios simples que trazem inúmeros benefícios à sua saúde.
Beber água também é fundamental. Ela é responsável por eliminar o sal, o vilão responsável pelo inchaço e retenção de líquidos. Adultos precisam ingerir cerca de dois litros por dia.
Durante o período, não se cobre demais. Se não estiver bem, tire o dia para relaxar fazendo aquilo que você gosta. Durma por algumas horinhas, ou faça um spa day em casa, quando houver tempo. Diminua a intensidade e descanse. Isso pode combater até mesmo dores de cabeça.
35 alimentos para diminuir e evitar problemas com a TPM
Você sabe como diminuir sintomas da TPM através da alimentação? Confira nossa lista de recomendações de alimentos reguladores para o ciclo hormonal:
- Ricos em fibras: aveia, grão-de-bico, maçã, arroz integral e ameixa aumentam a saciedade, por isso são ótimas sugestões para aqueles períodos de fome excessiva
- Diuréticos: melão, melancia, tomate, chá de hibisco e beterraba ajudam a diminuir o inchaço, um dos principais incômodos do período pré-menstrual
- Fontes de magnésio: granola, batata, gergelim, ervilha e castanha de caju ajudam a evitar dor de cabeça
- Ômega-3: salmão, linhaça, chia, couve e feijão diminuem a sensação de inchaço
- Ricos em cálcio: brócolis, manga, sardinha, soja e uva aliviam cólicas
- Fontes de vitamina B6: carne de porco, leite, banana, amendoim e ovos melhoram o humor
- Fontes de ferro: espinafre, beterraba, uva passa, damasco seco e carne vermelha são indicados para quem tem ciclo longo ou intenso, porque evitam anemia e cansaço
Você sabia que, além de ser um sintoma comum, o estresse diário também pode amplificar os sintomas da TPM?
Manter uma rotina que garanta seu bem-estar é fundamental para diminuir a ansiedade no cotidiano. Nesse período, sobretudo, quando há alterações de humor frequentes, também é importante saber como diminuir o estresse da TPM.
Aposte em chás calmantes, como camomila, e até mesmo chocolate 85% cacau. Alimentos ricos em magnésio e vitamina B6 formam o combo perfeito: amenizam a irritabilidade, regulam o ciclo e sua duração e melhoram a qualidade do sono.
Durante a fase pré-menstrual passe longe dos alimentos gordurosos e com excesso de sal, doces e cafeína, porque eles retém líquidos e aumentam a sensação de inchaço nas mamas e na barriga.
Como diminuir o estresse da TPM e outros problemas pode ser complicado para muitas mulheres, não hesite em se consultar com um ginecologista. Quem sente dores insuportáveis pode precisar de tratamento médico adequado.
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