Cansado de lutar contra a falta de sono e as noites mal dormidas? Nós separamos 5 dicas simples que farão você dormir melhor.
Aposto que você sabe o quanto isso é irritante.
Você se deita para dormir, acomoda-se sob as cobertas, mas… o sono simplesmente foge. E tudo que você consegue fazer é rolar impacientemente de um lado para o outro da cama.
Depois de um tempo, você finalmente cai no sono. Mas logo o dia amanhece e você sente seu corpo pesado. Indisposto. Você se arrasta para fora da cama, lutando contra o cansaço. Seu mau humor está pronto para dar as caras. E sua concentração está um caco.
A noite de sono que deveria ter recarregado suas energias parece tê-las sugado.
Parece familiar?
Segundo a Associação Brasileira do Sono, 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. 73.000.000. Loucura, não é?
Algumas coisas irão atrapalhar seu sono, como a ansiedade com uma entrevista de emprego. A angústia de não ter finalizado alguma tarefa importante. O estresse do dia. Pensamentos que fervilham dentro da sua cabeça enquanto você luta para dormir.
Gostaria de silenciar os ruídos e eliminar as barreiras que impedem você de ter uma boa noite de sono? A seguir, descubra 5 dicas para ter um sono melhor.
1 – Evite bebidas estimulantes
Às vezes é irresistível… Beber aquele cafezinho caloroso durante à noite, com seu vapor adocicado e sedutor. “Só um pouquinho”, você diz. “Que mal faz?”
Não apenas o café, mas outras bebidas como refrigerantes, energéticos e alguns chás possuem estimulantes que, quando ingeridos, liberam adrenalina no organismo.
Os estimulantes irão eletrizar seu corpo, deixando-o tão desperto que você poderia passar a noite em claro sem dar um bocejo sequer. Sem nenhuma pálpebra pesada. Sem nenhum sinal de sonolência.
Para ter uma boa noite de sono, evite bebidas com estimulantes. Porém, isso não significa que você não pode beber um cafezinho à noite, por exemplo,desde que o faça até 6h antes de dormir. Combinado?
2 – Adote horários regulares
Os dias podem ser imprevisíveis e nem sempre é fácil seguir horários. Às vezes você precisa ficar até tarde da noite finalizando um trabalho. Ou talvez acaba voltando do aniversário de um amigo um pouco tarde da noite.
De qualquer forma, adote horários regulares para ter um sono melhor. Isso condicionará o seu cérebro, facilitando as coisas na hora de dormir.
Conforme os estudos feitos por Maxwell Maltz, o cérebro demora 21 dias para automatizar um novo hábito. Assim, após um tempo, você perceberá que dormir em horários regulares não soará mais com “regra”. Pelo contrário, será automático. Natural.
Mas atenção: se você eventualmente descumprir esses horários, tudo bem. Não se trata de obedecê-los sem falhas, mas sim de ter horários mais ou menos fixos para dormir.
3 – Coma alimentos leves
São 22h. A companhia toca. É o hambúrguer que você pediu pelo aplicativo de delivery.
Imagine a dificuldade (e tempo) que seu estômago levará para digerir esse alimento pesado?
Assim como o hambúrguer, consumir outras comidas pesadas durante a noite fará você ter uma péssima noite de sono. Porque elas darão trabalho para serem digeridas. Elas deixarão seu estômago pesado.
Algumas comidas para você evitar são: batatas fritas, salgadinhos, gordura presentes em pizzas e carnes vermelhas e lasanha.
Com isso, uma das dicas para ter um sono melhor é comer alimentos leves durante à noite. Comidas suaves que deixam você satisfeito sem dificultar sua dormida. Legumes, carnes brancas (como frango e peixe) e ovos são excelentes para o jantar.
4 – Evite exposição à luz na hora de dormir
E se o hormônio que ajuda você a dormir estivesse sendo “bloqueado”?
É exatamente o que acontece quando você fica exposto à luz emitida através da tela do celular durante à noite, por exemplo. Essa luminosidade atrapalha seu sono.
A melatonina é o hormônio do sono e, conforme a noite se aproxima, sua produção cresce dentro do corpo. A partir disso, seu organismo será induzido ao sono: olhos pesados, bocejos, reflexos lentos…
Porém, se você se expõe à luz durante à noite, a melatonina é barrada, sua produção cai. Isso porque seu corpo está recebendo estímulos luminosos que dizem algo como: “Opa! Ainda há iluminação por aqui. Nada de melatonina agora. Não é hora de dormir.”
Assim, evitar estímulos luminosos à noite é uma das dicas para ter um sono melhor. As luzes do computador, celular, tablet e até mesmo aquele resquício de claridade vazando por debaixo da porta do banheiro serão obstáculos para seu sono.
5 – Tenha um local aconchegante
Você pode até não tomar bebidas com estimulantes durante a noite e evitar comidas pesadas no jantar, mas apenas isso seria suficiente?
Uma boa noite de sono também é influenciada pelo local onde você dorme. Então… o que você tem a dizer sobre isso? Seu quarto é confortável? Ou o colchão parece dedicado a atormentar suas costas e atrapalhar seu sono? Há barulhos irritantes vindos da rua? Do vizinho ao lado?
Essa, com certeza, é uma das melhores dicas para ter um sono melhor: deixe seu quarto aconchegante e convidativo para dormir. Por isso, veja os obstáculos que impedem seu quarto de ser um local ideal para ter uma boa noite de sono e elimine-os. Alguns deles são: calor, frio, mosquitos, o ronco de alguém, barulhos e a própria luminosidade que citamos antes.
Agora você conhece algumas dicas para ter um sono melhor, mas…
Mas acha que algumas delas são mais complicadas de praticar?
Dica de ouro: não se cobre tanto. Alguns hábitos são fáceis de desenvolver ao passo que outros parecem impossíveis. Por isso, vá aos poucos. Comece devagar.
Você acha mais fácil começar adotando horários regulares para dormir? Faça isso. Comprar um colchão mais confortável facilitaria as coisas? Avante!
Elimine os obstáculos, silencie os ruídos e durma maravilhosamente bem.
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